← Назад
После лечения и ремиссия

Баланс усталости и движения

Движение уменьшает усталость, но перегрузка может её усилить. В этой теме объясняем, как распределять энергию в течение дня и находить баланс между активностью и отдыхом.

Последнее обновление: Время чтения ~2 мин
Банка с ограниченным числом световых монет.
Рисунок 1.Дневной бюджет энергии.

01Короткий ответ

Усталость после лечения (темы «Почему остаётся усталость», «Хроническая усталость») может меняться день ото дня. Многие в «хороший» день стараются сделать всё, а потом несколько дней совсем без сил. Этот круг называют «взлётом и падением», и он замедляет восстановление. Лучший подход — пейсинг, то есть распределение энергии. Его основные принципы: ведите дневник энергии и узнайте, в какое время дня у вас больше сил; думайте об энергии как о «бюджете» — каждый день её ограниченное количество; выбирайте самое важное и ставьте на самые энергичные часы; делите большие задачи на части; делайте короткие плановые паузы до того, как устанете; чередуйте тяжёлые и лёгкие дела; просите помощи и передавайте часть дел другим. Физическая активность — важная часть этого баланса: регулярное лёгкое и умеренное движение уменьшает усталость (тема «Возвращение к движению»). Главное — начать с устойчивого уровня и наращивать постепенно. И движение, и отдых должны быть плановыми. Долгий дневной сон может нарушать ночной — короткий отдых 20–30 минут лучше. Если усталость серьёзно ограничивает жизнь или не проходит, проверьте причины.

02Простое объяснение

Усталость меняется день ото дня.

«Взлёт и падение» замедляет восстановление.

Пейсинг — распределение энергии.

Важное — на самые энергичные часы.

Движение и отдых — по плану.

03Научное объяснение

Пейсинг: ACS и CRUK рекомендуют беречь энергию: выбирать приоритеты, делить задачи, планировать отдых и просить помощи.

Активность: по NCI, регулярная физическая активность — способ уменьшить усталость при раке с самой сильной доказательной базой; перегрузка же может усиливать усталость.

Отдых: ASCO рекомендует короткий дневной отдых (менее 20–30 минут); долгий дневной сон нарушает ночной.

Дневник: NCI отмечает, что дневник энергии и усталости помогает находить закономерности и планировать.

04Что происходит в организме?

Что такое «взлёт и падение»?

Сделать много в хороший день, а потом несколько дней быть без сил. Этот круг замедляет восстановление.

Линии с резкими пиками и ровной волной.
Рисунок 3.Взлёт-падение и ровный темп.

Бюджет энергии

Каждый день у вас ограниченный запас энергии. Тратьте его на самое важное и оставляйте резерв.

Как делать пейсинг?

Дневник энергии, приоритеты, деление задач, чередование тяжёлых и лёгких дел, пауза до усталости.

Ритмичная световая линия вверх и вниз.
Рисунок 2.Чередование активности и отдыха.

Движение — часть баланса

Двигайтесь каждый день легко или умеренно, но начинайте с устойчивого уровня и наращивайте постепенно. Даже в дни усталости можно коротко погулять.

Отдых и сон

Отдыхайте коротко, 20–30 минут, избегайте долгого дневного сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.

Когда звонить врачу

О тревожных признаках — температуре, кровоточивости, новой боли, одышке — нужно сообщать врачу и между визитами. Раннее обращение всегда лучше промедления.

05Баланс энергии

Шаги.

Записи — Дневник энергии.1ЗаписиДневник энергии.
Выбирайте — Выбирайте важное.2ВыбирайтеВыбирайте важное.
Делите — Делите задачи на части.3ДелитеДелите задачи на части.
Отдых — Плановые короткие паузы.4ОтдыхПлановые короткие паузы.
ЭнергияЭнергия стабилизируется.
АктивностьДвижения больше.
ОтдыхОтдых по плану.

06Пример пейсинга (упрощённо)

ВремяЧтоСовет
Самый энергичный часСамое важное делоСосредоточьтесь на одном
После этогоКороткая пауза10–20 минут
ДнёмЛёгкая прогулкаРовный темп
ВечеромСпокойные делаМеньше экранов

* Подстройте план под свой ритм энергии.

07Ключевые термины

Пейсинг
Распределение энергии в течение дня.
Бюджет энергии
Ограниченный дневной запас энергии.
Взлёт и падение
Много дел, затем долгий упадок сил.
Приоритет
Самое важное дело.
Дневник энергии
Записи об уровне энергии.
Делегирование
Передача дела другому.

08Главное

  • Думайте об энергии как о бюджете.
  • Выбирайте важное.
  • Делите задачи на части.
  • Отдыхайте до того, как устанете.
  • Двигайтесь понемногу каждый день.
  • В хороший день тоже держитесь плана.

09Частые вопросы

В день усталости нужно полностью отдыхать?

Обычно нет; короткое лёгкое движение часто помогает.

Трудно просить о помощи.

Это сберегает энергию для восстановления; близкие часто хотят помочь.

Можно ли спать днём?

Коротко, 20–30 минут; долгий сон может испортить ночь.

Когда идти к врачу?

Если усталость не проходит или серьёзно ограничивает жизнь.

Заменяет ли эта информация совет врача?

Нет. Это общая образовательная информация; ваше состояние оценивает только лечащий врач.

10Вопросы врачу

Возьмите эти вопросы на приём. Сохранённые собираются на странице «Мои вопросы» и остаются только на этом устройстве.

  1. В день усталости нужно полностью отдыхать?

  2. Трудно просить о помощи.

  3. Можно ли спать днём?

  4. Когда идти к врачу?

  5. Заменяет ли эта информация совет врача?

Мои вопросы

12Источники

  1. National Cancer Institute. Fatigue (PDQ®)
  2. American Cancer Society. Managing Cancer-related Fatigue
  3. Cancer.Net (ASCO). Fatigue
  4. Cancer Research UK. Fatigue and cancer
  5. World Health Organization. Physical activity
  6. National Cancer Institute (NCI). Follow-Up Medical Care
  7. National Cancer Institute (NCI). Cancer Survivorship
  8. Cancer.Net (ASCO). Follow-Up Care After Cancer Treatment
  9. Leukemia & Lymphoma Society (LLS). Long-Term and Late Effects of Treatment
  10. National Cancer Institute. Facing Forward: Life After Cancer Treatment
Медицинское предупреждениеЭта информация предназначена только для ознакомления и не заменяет консультацию врача.
Последнее обновление: ← Вернуться к списку

Открыть интерактивную версию сайта →