← Назад
После лечения и ремиссия

Ходьба

Ходьба — самый простой, безопасный и доступный способ вернуться к активности после лечения. В этой теме объясняем, как начать, как выбрать темп и как постепенно увеличивать нагрузку.

Последнее обновление: Время чтения ~2 мин
Парковая дорожка в утреннем свете.
Рисунок 1.Ежедневная прогулка.

01Короткий ответ

Ходьба не требует специального оборудования, начать можно в любом возрасте и состоянии, и она очень полезна, чтобы уменьшить усталость, укрепить сердце, кости и мышцы, улучшить настроение и сон. Чтобы начать после лечения, выберите удобную обувь и одежду и начните с 5–10-минутной прогулки по короткому ровному маршруту. Проверяйте темп «разговорным тестом»: если на ходу вы можете говорить, но не можете петь, это умеренная интенсивность — к ней и стремимся. Сначала идти медленнее — тоже нормально. Каждую неделю добавляйте к прогулке несколько минут. Вместо одной длинной прогулки можно сделать несколько коротких в течение дня. Конечная цель — около 150 минут умеренной активности в неделю, например по 30 минут 5 дней в неделю, — но достигать её за недели и месяцы нормально. При нейропатии или проблемах с равновесием (темы «Нейропатия», «Профилактика падений») выбирайте ровные, хорошо освещённые дорожки, при необходимости используйте трость или гуляйте с кем-то. При слабом иммунитете избегайте людных мест. В жару или сильный холод, в солнечные часы будьте осторожны, берите воду.

02Простое объяснение

Ходьба — самое простое и доступное движение.

Начало — 5–10 минут.

Темп — можно говорить, но не петь.

Каждую неделю плюс несколько минут.

Цель — около 150 минут в неделю.

03Научное объяснение

Польза: по NHS, регулярная быстрая ходьба снижает риск болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака, улучшает настроение.

Интенсивность: NHS рекомендует «разговорный тест»: при умеренной интенсивности можно говорить, но петь трудно.

Количество: WHO рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю; короткие периоды активности тоже засчитываются.

Пережившие: по ACS, ходьба — хорошее начало возвращения к активности после лечения, и она уменьшает усталость.

04Что происходит в организме?

Почему ходьба?

Не нужно оборудование, можно где угодно, мягкая нагрузка. При этом она укрепляет сердце, кости и настроение.

Как начать?

Удобная обувь, короткий ровный маршрут, 5–10 минут. Выбирайте место, где есть скамейка для отдыха.

Какой темп?

Темп, при котором можно говорить, но не петь. Сначала медленнее — это нормально.

Световая волна с ровным ритмом.
Рисунок 2.Комфортный ровный темп.

Как наращивать?

Каждую неделю добавляйте несколько минут. Несколько коротких прогулок так же полезны, как одна длинная.

Световые метки всё дальше друг от друга.
Рисунок 3.Постепенно всё дальше.

Безопасность

При нейропатии или проблемах с равновесием — ровные освещённые дорожки; при слабом иммунитете — избегать толпы; в жару — вода и защита от солнца.

Когда звонить врачу

О тревожных признаках — температуре, кровоточивости, новой боли, одышке — нужно сообщать врачу и между визитами. Раннее обращение всегда лучше промедления.

05План прогулок

Шаги.

Подготовка — Удобная обувь и одежда.1ПодготовкаУдобная обувь и одежда.
Начните — Прогулка 5–10 минут.2НачнитеПрогулка 5–10 минут.
Темп — Темп, при котором можно говорить.3ТемпТемп, при котором можно говорить.
Наращивайте — Каждую неделю на несколько минут.4НаращивайтеКаждую неделю на несколько минут.
АктивностьДвижение каждый день.
СердцеРастёт выносливость.
НастроениеБольше энергии, лучше настроение.

06Пример плана ходьбы (упрощённо)

НеделиВ деньТемп
1–25–10 минутКомфортный
3–410–15 минутКомфортный или умеренный
5–815–25 минутУмеренный
ДалееОколо 30 минут, 5 дней в неделюУмеренный

* Подстраивайте темп и время под своё состояние.

07Ключевые термины

Умеренная интенсивность
Темп, при котором можно говорить, но не петь.
Разговорный тест
Проверка темпа по возможности говорить.
Выносливость
Способность долго двигаться.
Разминка
Начало в медленном темпе.
Заминка
Снижение темпа в конце.
Трость
Опора для равновесия.

08Главное

  • Сегодня прогуляйтесь недолго.
  • Наденьте удобную обувь.
  • Пользуйтесь разговорным тестом.
  • Наращивайте постепенно.
  • Короткие прогулки тоже считаются.
  • При тревожных признаках остановитесь.

09Частые вопросы

Я устал — всё равно идти гулять?

Да, недолго и медленно; часто усталость уменьшается.

Нужна ли маска на прогулке?

При слабом иммунитете и в людных местах спросите врача.

Можно ли начать бегать?

Когда ходьба даётся легко, по согласованию с врачом.

А прогулки с ребёнком?

Прогулки с играми, парк, велосипед — отличный выбор для ребёнка.

Заменяет ли эта информация совет врача?

Нет. Это общая образовательная информация; ваше состояние оценивает только лечащий врач.

10Вопросы врачу

Возьмите эти вопросы на приём. Сохранённые собираются на странице «Мои вопросы» и остаются только на этом устройстве.

  1. Я устал — всё равно идти гулять?

  2. Нужна ли маска на прогулке?

  3. Можно ли начать бегать?

  4. А прогулки с ребёнком?

  5. Заменяет ли эта информация совет врача?

Мои вопросы

12Источники

  1. NHS. Walking for health
  2. World Health Organization. Physical activity
  3. American Cancer Society. Nutrition and Physical Activity During and After Cancer Treatment
  4. NHS. Exercise
  5. MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Exercise and Physical Fitness
  6. National Cancer Institute (NCI). Follow-Up Medical Care
  7. National Cancer Institute (NCI). Cancer Survivorship
  8. Cancer.Net (ASCO). Follow-Up Care After Cancer Treatment
  9. Leukemia & Lymphoma Society (LLS). Long-Term and Late Effects of Treatment
  10. National Cancer Institute. Facing Forward: Life After Cancer Treatment
Медицинское предупреждениеЭта информация предназначена только для ознакомления и не заменяет консультацию врача.
Последнее обновление: ← Вернуться к списку

Открыть интерактивную версию сайта →