← Geri
Müalicədən sonra və remissiya

Gəzinti

Gəzinti müalicədən sonra fəallığa qayıtmağın ən sadə, təhlükəsiz və əlçatan yoludur. Bu mövzuda gəzintiyə necə başlamağı, tempi necə seçməyi və tədricən necə artırmağı izah edirik.

Son yenilənmə: Oxuma müddəti ~2 dəq
Səhər işığında park yolu.
Şəkil 1.Gündəlik gəzinti — Gəzinti

01Qısa cavab

Gəzinti xüsusi avadanlıq tələb etmir, istənilən yaşda və fiziki vəziyyətdə başlamaq olar və yorğunluğu azaltmaq, ürəyi, sümükləri və əzələləri gücləndirmək, əhvalı və yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün çox faydalıdır. Müalicədən sonra başlamaq üçün rahat ayaqqabı və geyim seçin, qısa və düz yolla 5–10 dəqiqəlik gəzintidən başlayın. Tempi “danışıq testi” ilə yoxlayın: gəzərkən danışa bilirsinizsə, amma mahnı oxuya bilmirsinizsə, bu, orta intensivlikdir — məqsəd budur. Əvvəlcə daha yavaş getmək də normaldır. Hər həftə gəzintiyə bir neçə dəqiqə əlavə edin. Uzun bir gəzinti əvəzinə gün ərzində bir neçə qısa gəzinti də olar. Son məqsəd həftədə təxminən 150 dəqiqə orta intensivlikli fəallıqdır, məsələn, həftədə 5 gün 30 dəqiqə — amma oraya həftələr və aylar ərzində çatmaq normaldır. Neyropatiya və ya tarazlıq problemləri varsa (mövzu «Neyropatiya», «Yıxılmaların qarşısının alınması»), düz və yaxşı işıqlandırılmış yollar seçin, lazım olsa əsa və ya yoldaşla gedin. Immunitet zəifdirsə, izdihamlı yerlərdən qaçın. Isti və ya çox soyuq havada, günəşli saatlarda ehtiyatlı olun, su götürün.

02Sadə izah

Gəzinti — ən sadə və əlçatan hərəkət.

Başlanğıc — 5–10 dəqiqə.

Temp — danışa bildiyiniz, mahnı oxuya bilmədiyiniz.

Hər həftə bir neçə dəqiqə əlavə.

Məqsəd — həftədə təxminən 150 dəqiqə.

03Elmi izah

Faydalar: NHS-ə görə müntəzəm sürətli gəzinti ürək xəstəlikləri, 2-ci tip diabet və bəzi xərçənglərin riskini azaldır, əhvalı yaxşılaşdırır.

Intensivlik: NHS “danışıq testi”ni tövsiyə edir: orta intensivlikdə danışmaq olar, amma mahnı oxumaq çətindir.

Miqdar: WHO böyüklərə həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikli fəallıq tövsiyə edir; qısa fəallıq dövrləri də hesaba daxildir.

Sağ qalanlar: ACS-ə görə gəzinti müalicədən sonra fəallığa qayıtmaq üçün yaxşı başlanğıcdır və yorğunluğu azaldır.

04Bədəndə nə baş verir?

Niyə gəzinti?

Avadanlıq lazım deyil, hər yerdə olar və bədənə yumşaq təsir edir. Eyni zamanda ürəyi, sümükləri və əhvalı gücləndirir.

Necə başlamalı?

Rahat ayaqqabı, qısa və düz yol, 5–10 dəqiqə. Dincəlmək üçün skamya olan yer seçin.

Hansı temp?

Danışa bildiyiniz, amma mahnı oxuya bilmədiyiniz temp. Əvvəlcə daha yavaş olsa da, normaldır.

Sabit ritmli işıq dalğası.
Şəkil 2.Rahat və sabit temp.

Necə artırmalı?

Hər həftə bir neçə dəqiqə əlavə edin. Bir neçə qısa gəzinti də bir uzun gəzinti qədər faydalıdır.

Getdikcə aralanan işıq nişanları.
Şəkil 3.Tədricən daha uzaq — Gəzinti

Təhlükəsizlik

Neyropatiya və ya tarazlıq problemlərində düz, işıqlı yollar; immunitet zəifdirsə izdihamdan qaçmaq; isti havada su və günəşdən qorunma.

Nə vaxt həkimə zəng etməli

Narahatedici əlamətlər — qızdırma, qanaxma, yeni ağrı, nəfəs darlığı — görüşlər arasında da həkimə deyilməlidir. Erkən müraciət həmişə gecikmədən yaxşıdır.

05Gəzinti planı

Addımlar.

Hazırlıq — Rahat ayaqqabı və geyim.1HazırlıqRahat ayaqqabı və geyim.
Başlayın — 5–10 dəqiqə gəzinti.2Başlayın5–10 dəqiqə gəzinti.
Temp — Danışa biləcəyiniz temp.3TempDanışa biləcəyiniz temp.
Artırın — Hər həftə bir neçə dəqiqə.4ArtırınHər həftə bir neçə dəqiqə.
FəallıqHər gün hərəkət.
ÜrəkDözümlülük artır.
ƏhvalEnerji və əhval yaxşılaşır.

06Gəzinti planı nümunəsi (sadələşdirilmiş)

HəftəGündəTemp
1–25–10 dəqiqəRahat
3–410–15 dəqiqəRahat və ya orta
5–815–25 dəqiqəOrta
SonraTəxminən 30 dəqiqə, həftədə 5 günOrta

* Tempi və müddəti öz vəziyyətinizə uyğunlaşdırın.

07Əsas terminlər

Orta intensivlik
Danışa bildiyiniz, mahnı oxuya bilmədiyiniz temp.
Danışıq testi
Tempi danışmağa görə yoxlamaq.
Dözümlülük
Uzun müddət hərəkət etmək qabiliyyəti.
Isınma
Yavaş tempdə başlamaq.
Soyuma
Sonda tempi azaltmaq.
Əsa
Tarazlıq üçün dayaq.

08Əsas fikirlər

  • Bu gün qısa gəzinti edin.
  • Rahat ayaqqabı geyin.
  • Danışıq testindən istifadə edin.
  • Tədricən artırın.
  • Qısa gəzintilər də sayılır.
  • Xəbərdarlıq əlamətlərində dayanın.

09Tez-tez verilən suallar

Yorğunam — yenə də gəzməliyəmmi?

Bəli, qısa və yavaş; çox vaxt yorğunluq azalır.

Gəzinti zamanı maska taxmalıyammı?

Immunitet zəifdirsə və izdiham varsa, həkiminizdən soruşun.

Qaçmağa başlaya bilərəmmi?

Gəzinti rahat olduqdan sonra, həkimlə razılaşdıraraq.

Uşaqla gəzinti necə?

Oyunlu gəzintilər, park, velosiped — uşaq üçün əla seçimdir.

Bu məlumat həkim məsləhətini əvəz edirmi?

Xeyr. Bu ümumi təhsil məlumatıdır; sizin vəziyyətinizi yalnız müalicə edən həkim qiymətləndirir.

10Həkimə veriləcək suallar

Bu sualları qəbula aparın. Saxladıqlarınız «Suallarım» səhifəsində toplanır və yalnız bu cihazda qalır.

  1. Yorğunam — yenə də gəzməliyəmmi?

  2. Gəzinti zamanı maska taxmalıyammı?

  3. Qaçmağa başlaya bilərəmmi?

  4. Uşaqla gəzinti necə?

  5. Bu məlumat həkim məsləhətini əvəz edirmi?

Suallarım

12Mənbələr

  1. NHS. Walking for health
  2. World Health Organization. Physical activity
  3. American Cancer Society. Nutrition and Physical Activity During and After Cancer Treatment
  4. NHS. Exercise
  5. MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Exercise and Physical Fitness
  6. National Cancer Institute (NCI). Follow-Up Medical Care
  7. National Cancer Institute (NCI). Cancer Survivorship
  8. Cancer.Net (ASCO). Follow-Up Care After Cancer Treatment
  9. Leukemia & Lymphoma Society (LLS). Long-Term and Late Effects of Treatment
  10. National Cancer Institute. Facing Forward: Life After Cancer Treatment
Tibbi xəbərdarlıqBu məlumat yalnız maarifləndirmə üçündür və həkim məsləhətini əvəz etmir.
Son yenilənmə: ← Siyahıya qayıt

Saytın interaktiv versiyasını açın →