← Назад
Психология, семья и быт

Дыхательные упражнения: спокойствие и поддержка лёгких

Дыхание — бесплатный и тихий инструмент, который всегда с нами. Медленное глубокое дыхание может уменьшать тревогу, помогать уснуть и облегчать одышку при движении. А после долгого постельного режима или реанимации оно помогает снова полностью раскрыть лёгкие. В этой теме объясняем несколько простых упражнений и то, когда их недостаточно.

Последнее обновление: Время чтения ~4 мин
На тёмно-синем фоне пламя свечи, которое мягко наклоняется от тихого потока воздуха, но не гаснет, тёплый золотистый свет.
Рисунок 1.Медленный выдох — как будто дуете на свечу, не гася её.

01Короткий ответ

Простые дыхательные упражнения — дыхание животом, выдох через сжатые губы, спокойное дыхание со счётом — могут уменьшать тревогу, помогать уснуть и облегчать ощущение нехватки воздуха. Сядьте или лягте удобно, вдыхайте медленно через нос, выдыхайте ещё медленнее через рот; достаточно 3–5 минут несколько раз в день. Если команда дала вам дыхательный тренажёр (стимулирующий спирометр), используйте его по инструкции. Если закружилась голова — остановитесь. Упражнения не заменяют лечение: новая или усиливающаяся одышка, боль в груди, кашель с температурой — повод сразу обратиться к команде или в скорую помощь.

02Простое объяснение

Диафрагма — куполообразная мышца под лёгкими. Когда мы дышим животом, она опускается, и лёгкие раскрываются полнее.

При тревоге дыхание становится частым и поверхностным. Медленный выдох может работать как сигнал, успокаивающий нервную систему.

Выдох через сжатые губы — как будто дуете на свечу, не гася её — держит дыхательные пути чуть открытыми и может облегчать одышку.

При долгом лежании нижние отделы лёгких раскрываются не полностью. Глубокое дыхание и откашливание помогают их расправить и вывести мокроту.

Дыхательные упражнения не должны маскировать тревожные признаки: одышка может быть признаком анемии, инфекции или проблемы с сердцем.

03Научное объяснение

Стресс и тревога: NHS рекомендует простое упражнение (вдох через нос, выдох через рот, счёт до пяти) для снижения повседневного стресса; NCCIH отмечает, что техники релаксации в целом безопасны и могут помогать при тревоге.

Одышка при раке: Macmillan и Cancer Research UK описывают контроль дыхания, выдох через сжатые губы и положение сидя с наклоном вперёд как способы справляться с одышкой; при этом важно, чтобы врач выяснил её причину.

Стимулирующий спирометр: MedlinePlus и MSK описывают его как устройство, которое помогает держать лёгкие раскрытыми после операции или долгого постельного режима; обычно им пользуются несколько раз в час медленными глубокими вдохами — по указанию команды.

После реанимации: ICUsteps объясняет, что после реанимации дыхательные мышцы могут быть слабыми и физиотерапевт помогает упражнениями для дыхания и откашливания.

04Что происходит в организме?

Дыхание животом (диафрагмальное)

Сядьте или лягте удобно. Одну руку положите на грудь, другую на живот. Медленно вдохните через нос — рука на животе поднимается, рука на груди почти не двигается. Медленно выдохните через рот. 3–5 минут, несколько раз в день.

На тёмно-синем фоне в прозрачном торсе под лёгкими видна куполообразная мышца диафрагмы и мягкое волнообразное движение света.
Рисунок 2.Дыхание животом: диафрагма опускается, лёгкие раскрываются полнее.

Выдох через сжатые губы

Вдохните через нос на два счёта. Сложите губы, как будто собираетесь свистнуть, и медленно выдыхайте на четыре счёта. Это помогает при подъёме по лестнице, при ходьбе или когда не хватает воздуха.

Успокаивающий счёт

Вдыхая через нос, про себя считайте от одного до четырёх, выдыхая через рот — от одного до шести. Выдох делайте чуть длиннее вдоха. Можно использовать в момент тревоги, в ожидании новостей или перед сном.

Удобное положение при одышке

Сядьте на стул и наклонитесь вперёд, положив руки на колени или на подушку на столе. Расслабьте плечи. Стоя можно опереться спиной о стену. Открытое окно или лёгкий прохладный поток воздуха на лицо тоже могут облегчить состояние.

На тёмно-синем фоне мягкий силуэт человека со спины: он сидит за столом, наклонившись вперёд и положив руки на подушку, прохладный свет из открытого окна.
Рисунок 3.Положение сидя с наклоном вперёд может облегчить одышку.

Раскрыть лёгкие: спирометр и откашливание

После операции, реанимации или долгого постельного режима команда может дать стимулирующий спирометр: вы плотно обхватываете мундштук губами, медленно и глубоко вдыхаете и задерживаете дыхание на несколько секунд. Затем мягко откашливаетесь один-два раза, чтобы вывести мокроту. Сколько раз делать, скажет ваша команда.

Когда упражнений недостаточно

Если одышка новая, усиливается или появляется даже при лёгком движении; если есть боль в груди, сердцебиение, температура, кашель, посинение губ — это требует обследования. Причиной может быть анемия, инфекция или тромб. Не ждите, обратитесь к команде или в скорую помощь.

05Спокойное дыхание в четыре шага

Несколько раз в день, по 3–5 минут.

Сесть удобно — Плечи расслаблены, рука на животе.1Сесть удобноПлечи расслаблены, рука на животе.
Вдох через нос — На четыре счёта, живот поднимается.2Вдох через носНа четыре счёта, живот поднимается.
Медленный выдох — На шесть счётов, губы сложены.3Медленный выдохНа шесть счётов, губы сложены.
Слушать тело — При головокружении — остановиться.4Слушать телоПри головокружении — остановиться.
СпокойнееТревога может уменьшиться.
Легче дышатьОщущение одышки может ослабнуть.
Лучше сонЗасыпать может стать легче.

06Какой способ когда (упрощённо)

СитуацияСпособПримечание
Тревога, ожиданиеСпокойное дыхание со счётомУдлиняйте выдох
Перед сномДыхание животомЛёжа, 3–5 минут
Ходьба, лестницаВыдох через сжатые губыСнизьте темп
Ощущение одышкиСидя с наклоном вперёдЕсли новая или усиливается — сообщите команде
После операции, реанимацииСпирометр, мягкое откашливаниеПо указанию команды
Боль в груди, внезапная одышкаНе упражненияСкорая помощь

* Таблица — общая информация. Физиотерапевт может составить подходящую вам дыхательную программу.

07Ключевые термины

Диафрагма
Главная дыхательная мышца под лёгкими.
Дыхание животом
Медленное глубокое дыхание с работой диафрагмы.
Выдох через сжатые губы
Медленный выдох через сложенные губы.
Стимулирующий спирометр
Простой прибор, который тренирует глубокий вдох и раскрывает лёгкие.
Гипервентиляция
Слишком частое дыхание; может вызвать головокружение и покалывание.
Мокрота
Слизь, скапливающаяся в дыхательных путях.
Одышка
Ощущение нехватки воздуха.
Релаксация
Приёмы, успокаивающие тело и ум.

08Главное

  • Медленное дыхание может уменьшать тревогу.
  • Вдох через нос, выдох через рот — медленнее.
  • Достаточно 3–5 минут несколько раз в день.
  • При ходьбе выдыхайте через сжатые губы.
  • При одышке сядьте с наклоном вперёд.
  • Спирометром пользуйтесь по инструкции.
  • При головокружении остановитесь.
  • Новая одышка — сообщите команде.

09Частые вопросы

Укрепляют ли дыхательные упражнения иммунитет?

Доказательств этому нет. Они могут помогать успокоиться, уснуть и справляться с ощущением одышки — и это немало.

Во время упражнения кружится голова. Что делать?

Вы дышите слишком часто или слишком глубоко. Остановитесь, вернитесь к обычному дыханию, в следующий раз делайте мягче. Если головокружение повторяется часто, скажите команде.

Тромбоциты низкие — можно ли дыхательные упражнения?

Спокойные дыхательные упражнения обычно безопасны. Избегайте сильного натуживания и задержки дыхания. Если сомневаетесь, спросите команду.

А йога и медитация?

Мягкие практики сидя или лёжа подходят многим. Сложных поз и йоги в жарком зале во время лечения лучше избегать; согласуйте с командой.

Как научить ребёнка?

Через игру: выдувать мыльные пузыри, представить «понюхай цветок, задуй свечу». Коротко и весело.

При панике трудно дышать. Это опасно?

Паника пугает, но обычно проходит; медленный выдох может помочь. Но если есть боль в груди или такое ощущение впервые, обратитесь в скорую помощь, чтобы исключить причины со стороны сердца и лёгких.

10Вопросы врачу

Возьмите эти вопросы на приём. Сохранённые собираются на странице «Мои вопросы» и остаются только на этом устройстве.

  1. Укрепляют ли дыхательные упражнения иммунитет?

  2. Во время упражнения кружится голова. Что делать?

  3. Тромбоциты низкие — можно ли дыхательные упражнения?

  4. А йога и медитация?

  5. Как научить ребёнка?

  6. При панике трудно дышать. Это опасно?

Мои вопросы

12Источники

  1. NHS. Breathing exercises for stress
  2. NHS. Shortness of breath
  3. Macmillan Cancer Support. Breathlessness
  4. Cancer Research UK. Breathing problems with cancer
  5. MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Using an incentive spirometer
  6. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. How To Use Your Incentive Spirometer
  7. National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Relaxation Techniques: What You Need To Know
  8. National Cancer Institute (NCI). Adjustment to Cancer: Anxiety and Distress (PDQ®) – Patient Version
  9. National Cancer Institute (NCI). Feelings and Cancer
  10. National Cancer Institute (NCI). Fatigue and Cancer Treatment
  11. NHS. Physiotherapy
  12. ICUsteps. Guide to intensive care: effects on your body
Медицинское предупреждениеЭта информация предназначена только для ознакомления и не заменяет консультацию врача.
Последнее обновление: ← Вернуться к списку

Открыть интерактивную версию сайта →