Nəfəs məşqləri: sakitlik və ağciyərlər üçün
Nəfəs — bədənin həmişə yanımızda olan, pulsuz və sakit aləti. Yavaş, dərin nəfəs narahatlığı azalda, yuxuya keçməyə kömək edə, hərəkət zamanı nəfəs darlığını yüngülləşdirə bilər. Uzun yataq rejimindən və ya reanimasiyadan sonra isə ağciyərləri yenidən tam açmağa kömək edir. Bu mövzuda bir neçə sadə məşqi və onların nə vaxt kömək etmədiyini izah edirik.
01Qısa cavab
02Sadə izah
Diafraqma ağciyərlərin altında yerləşən günbəzvari əzələdir. Qarınla nəfəs alanda o aşağı enir və ağciyərlər daha dolğun açılır.
Narahatlıq zamanı nəfəs tez və dayaz olur. Yavaş nəfəs vermə sinir sistemini sakitləşdirən siqnal kimi işləyə bilər.
Dodaqları büzərək nəfəs vermə — sanki şamı söndürmədən üfürmək kimi — tənəffüs yollarını bir az açıq saxlayır və nəfəs darlığını yüngülləşdirə bilər.
Uzun müddət uzananda ağciyərlərin aşağı hissələri tam açılmır. Dərin nəfəs və öskürək məşqləri onları açmağa və bəlğəmi çıxarmağa kömək edir.
Nəfəs məşqi xəbərdarlıq əlamətlərini gizlətməməlidir: nəfəs darlığı anemiya, infeksiya və ya ürək problemi əlaməti ola bilər.
03Elmi izah
Stress və narahatlıq: NHS sadə nəfəs məşqini (burundan nəfəs al, ağızdan ver, beşə qədər say) gündəlik stressi azaltmaq üçün tövsiyə edir; NCCIH relaksasiya üsullarının ümumilikdə təhlükəsiz olduğunu və narahatlıq üçün faydalı ola biləcəyini qeyd edir.
Xərçəngdə nəfəs darlığı: Macmillan və Cancer Research UK nəfəs nəzarəti, dodaqları büzərək nəfəs vermə və irəli əyilərək oturma vəziyyətini nəfəs darlığı ilə baş etmək üsulları kimi təsvir edir; səbəbin həkim tərəfindən araşdırılması vacibdir.
İnsentiv spirometr: MedlinePlus və MSK onu əməliyyatdan və ya uzun yataq rejimindən sonra ağciyərləri açıq saxlamaq üçün istifadə olunan cihaz kimi təsvir edir; adətən saatda bir neçə dəfə yavaş dərin nəfəslə istifadə olunur — komandanın göstərişinə uyğun.
Reanimasiyadan sonra: ICUsteps reanimasiyadan sonra nəfəs əzələlərinin zəif ola biləcəyini və fizioterapevtin nəfəs və öskürək məşqləri ilə kömək etdiyini izah edir.
04Bədəndə nə baş verir?
Qarınla (diafraqmal) nəfəs
Rahat oturun və ya uzanın. Bir əlinizi sinəyə, digərini qarına qoyun. Burundan yavaş nəfəs alın — qarındakı əl qalxsın, sinədəki demək olar tərpənməsin. Ağızdan yavaş nəfəs verin. 3–5 dəqiqə, gündə bir neçə dəfə.
Dodaqları büzərək nəfəs vermə
Burundan iki saya nəfəs alın. Dodaqları fit çalırmış kimi büzün və dörd saya yavaş-yavaş nəfəs verin. Bu üsul pilləkənlə qalxanda, gəzəndə və ya nəfəs darlığı hiss edəndə kömək edə bilər.
Sakitləşdirici sayma
Burundan nəfəs alarkən içinizdə birdən dördə qədər sayın, ağızdan nəfəs verərkən birdən altıya qədər. Nəfəs verməni nəfəs almadan bir az uzun edin. Narahatlıq anında, xəbər gözləyəndə və ya yuxudan əvvəl istifadə etmək olar.
Nəfəs darlığı zamanı rahat vəziyyət
Stulda oturub irəli əyilin, qollarınızı dizlərə və ya masadakı yastığa qoyun. Çiyinləri boşaldın. Ayaq üstə divara söykənə bilərsiniz. Pəncərəni açmaq və ya üzə yüngül sərin hava vermək də rahatlıq verə bilər.
Ağciyərləri açmaq: insentiv spirometr və öskürək
Əməliyyatdan, reanimasiyadan və ya uzun yataq rejimindən sonra komanda insentiv spirometr verə bilər: ağızlığı dodaqlarla sıxıb yavaş və dərin nəfəs alırsınız, bir neçə saniyə saxlayırsınız. Ardınca bir-iki dəfə yumşaq öskürmək bəlğəmi çıxarır. Neçə dəfə edəcəyinizi komandanız deyəcək.
Nə vaxt məşq kifayət deyil
Nəfəs darlığı yenidirsə, artırsa və ya yüngül hərəkətlə belə yaranırsa; sinə ağrısı, ürək döyüntüsü, qızdırma, öskürək, dodaqların göyərməsi varsa — bu, araşdırma tələb edir. Anemiya, infeksiya və ya laxta səbəb ola bilər. Gözləməyin, komandanıza və ya təcili yardıma müraciət edin.
05Sakit nəfəs dörd addımda
Gündə bir neçə dəfə, 3–5 dəqiqə.
06Hansı üsul nə vaxt (sadələşdirilmiş)
| Vəziyyət | Üsul | Qeyd |
|---|---|---|
| Narahatlıq, gözləmə | Sayaraq sakit nəfəs | Nəfəs verməni uzadın |
| Yuxudan əvvəl | Qarınla nəfəs | Uzanaraq 3–5 dəqiqə |
| Gəzinti, pilləkən | Dodaqları büzərək nəfəs vermə | Tempi azaldın |
| Nəfəs darlığı hissi | İrəli əyilərək oturma | Yeni və ya artırsa — komandaya deyin |
| Əməliyyat, reanimasiyadan sonra | İnsentiv spirometr, yumşaq öskürək | Komandanın göstərişinə görə |
| Sinə ağrısı, qəfil nəfəs darlığı | Məşq yox | Təcili yardım |
* Cədvəl ümumi məlumatdır. Fizioterapevt sizə uyğun nəfəs proqramı qura bilər.
07Əsas terminlər
- Diafraqma
- Ağciyərlərin altındakı əsas nəfəs əzələsi.
- Qarınla nəfəs
- Diafraqmanın işlədiyi yavaş, dərin nəfəs.
- Dodaqları büzərək nəfəs vermə
- Büzülmüş dodaqlardan yavaş nəfəs vermə üsulu.
- İnsentiv spirometr
- Dərin nəfəsi öyrədən və ağciyərləri açan sadə cihaz.
- Hiperventilyasiya
- Çox tez nəfəs; başgicəllənmə və karıxma verə bilər.
- Bəlğəm
- Tənəffüs yollarında toplanan selik.
- Nəfəs darlığı
- Hava çatmaması hissi.
- Relaksasiya
- Bədəni və zehni sakitləşdirən üsullar.
08Əsas fikirlər
- Yavaş nəfəs narahatlığı azalda bilər.
- Burundan alın, ağızdan daha yavaş verin.
- Gündə bir neçə dəfə 3–5 dəqiqə kifayətdir.
- Gəzəndə dodaqları büzərək nəfəs verin.
- Nəfəs darlığında irəli əyilərək oturun.
- İnsentiv spirometrdən göstərişə görə istifadə edin.
- Başgicəllənmədə dayanın.
- Yeni nəfəs darlığı — komandaya deyin.
09Tez-tez verilən suallar
Nəfəs məşqləri immuniteti gücləndirirmi?
Bunun sübutu yoxdur. Onlar sakitləşməyə, yuxuya və nəfəs darlığı hissi ilə baş etməyə kömək edə bilər — bu da az deyil.
Məşq zamanı başım gicəllənir. Nə etməli?
Çox tez və ya çox dərin nəfəs alırsınız. Dayanın, adi nəfəsə qayıdın, növbəti dəfə daha yumşaq edin. Başgicəllənmə tez-tez olursa, komandanıza deyin.
Trombositlər aşağıdır — nəfəs məşqi olarmı?
Sakit nəfəs məşqləri adətən təhlükəsizdir. Güclü gərginləşmə və nəfəsi saxlamaqdan çəkinin. Şübhə varsa, komandanızdan soruşun.
Yoqa və meditasiya da olarmı?
Yumşaq, oturaraq və ya uzanaraq edilən praktikalar çoxları üçün uyğundur. Çətin pozalar və isti otaq yoqasından müalicə zamanı çəkinin; komandanızla razılaşdırın.
Uşaq üçün necə öyrətmək olar?
Oyun kimi: sabun köpüyü üfürmək, “gülü iylə, şamı söndür” kimi təsəvvürlər. Qısa və əyləncəli olsun.
Panika zamanı nəfəs almaq çətindir. Bu təhlükəlidirmi?
Panika qorxulu olsa da, adətən keçib gedir; yavaş nəfəs vermə kömək edə bilər. Amma sinə ağrısı və ya ilk dəfə belə hiss varsa, ürək və ağciyər səbəbini istisna etmək üçün təcili yardıma müraciət edin.
10Həkimə veriləcək suallar
Bu sualları qəbula aparın. Saxladıqlarınız «Suallarım» səhifəsində toplanır və yalnız bu cihazda qalır.
Nəfəs məşqləri immuniteti gücləndirirmi?
Məşq zamanı başım gicəllənir. Nə etməli?
Trombositlər aşağıdır — nəfəs məşqi olarmı?
Yoqa və meditasiya da olarmı?
Uşaq üçün necə öyrətmək olar?
Panika zamanı nəfəs almaq çətindir. Bu təhlükəlidirmi?
12Mənbələr
- NHS. Breathing exercises for stress
- NHS. Shortness of breath
- Macmillan Cancer Support. Breathlessness
- Cancer Research UK. Breathing problems with cancer
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Using an incentive spirometer
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. How To Use Your Incentive Spirometer
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Relaxation Techniques: What You Need To Know
- National Cancer Institute (NCI). Adjustment to Cancer: Anxiety and Distress (PDQ®) – Patient Version
- National Cancer Institute (NCI). Feelings and Cancer
- National Cancer Institute (NCI). Fatigue and Cancer Treatment
- NHS. Physiotherapy
- ICUsteps. Guide to intensive care: effects on your body