← Назад
После лечения и ремиссия

Мышцы и выносливость

Выносливость — это способность долго двигаться, не уставая. В этой теме объясняем, как после лечения постепенно восстановить выносливость сердца, лёгких и мышц.

Последнее обновление: Время чтения ~2 мин
Прозрачные сердце и лёгкие, светящиеся в спокойном ритме.
Рисунок 1.Выносливость зависит от работы сердца и лёгких.

01Короткий ответ

Выносливость зависит от совместной длительной работы сердца, лёгких и мышц. После лечения лейкоза она снижается из-за неподвижности, анемии и иногда препаратов, влияющих на сердце. Главное средство восстановления — аэробная активность: ходьба, велосипед, плавание (после восстановления иммунитета). По рекомендациям ACSM 2019, умеренная аэробная нагрузка по 30 минут три раза в неделю улучшает усталость и качество жизни, но начинать можно намного меньше — с 5–10 минут в день. «Разговорный тест» помогает выбрать темп: если при движении вы можете говорить, темп подходящий. В сочетании с силовыми упражнениями результат лучше.

02Простое объяснение

Выносливость — совместная работа сердца, лёгких и мышц.

Главное средство — аэробная активность.

Начать можно с 5–10 минут в день.

Разговорный тест подсказывает темп.

Сочетайте с силовыми упражнениями.

03Научное объяснение

Доза: по ACSM 2019, умеренная аэробная нагрузка не менее 30 минут 3 раза в неделю уменьшает усталость, тревогу и улучшает физическую функцию.

Адаптация: при регулярных нагрузках в мышцах увеличиваются митохондрии и капилляры, а сердце выбрасывает больше крови за удар.

Анемия: низкий гемоглобин снижает доставку кислорода; интенсивность нагрузки подстраивают под это.

Сердце: COG советует тем, кто получал антрациклины, оценить функцию сердца перед интенсивными нагрузками.

04Что происходит в организме?

Что такое выносливость?

Это способность долго делать такие дела, как ходьба, работа по дому или покупки, не уставая. Она зависит от совместной работы сердца, лёгких и мышц.

Как адаптируются мышцы?

При регулярном движении мышечные волокна учатся лучше использовать кислород. Это происходит за недели.

Золотые световые волокна, мягко сокращающиеся и расслабляющиеся.
Рисунок 2.Мышечные волокна адаптируются к нагрузке.

Как начать?

Начните с 5–10 минут спокойной ходьбы в день. Каждую неделю добавляйте несколько минут. Устали — сядьте и отдохните.

Длинная тропа со светящимися скамейками вдоль неё.
Рисунок 3.С перерывами дистанция растёт.

Как выбрать темп?

Разговорный тест: если при движении вы можете говорить фразами, но петь трудно, — это умеренный темп.

Бассейн и спортзал

Бассейны и спортзалы связаны с риском инфекций; до восстановления иммунитета и удаления центрального катетера посоветуйтесь с врачом.

Когда звонить врачу

О тревожных признаках — температуре, кровоточивости, новой боли, одышке — нужно сообщать врачу и между визитами. Раннее обращение всегда лучше промедления.

05Выносливость шаг за шагом

Восстановление выносливости.

Начало — Несколько минут ходьбы в день.1НачалоНесколько минут ходьбы в день.
Темп — Темп, при котором можно говорить.2ТемпТемп, при котором можно говорить.
Наращивание — Каждую неделю немного больше.3НаращиваниеКаждую неделю немного больше.
Выносливость — Сердце и мышцы адаптируются.4ВыносливостьСердце и мышцы адаптируются.
СердцеРаботает эффективнее.
МышцыЛучше используют кислород.
ЖизньВозможны долгие прогулки.

06Пример плана ходьбы (упрощённо)

НеделяВ деньПримечание
1–25–10 минутСпокойный темп
3–410–15 минутРазговорный тест
5–615–20 минутПри необходимости перерыв
7–820–30 минут3–5 раз в неделю
Далее30 минут и большеВместе с силовыми

* Это пример; подберите план с врачом или физиотерапевтом.

07Ключевые термины

Выносливость
Способность долго двигаться, не уставая.
Аэробная нагрузка
Ритмичное движение с использованием кислорода.
Разговорный тест
Проверка темпа по способности говорить.
Митохондрия
Энергетическая «станция» клетки.
Капилляр
Самый мелкий кровеносный сосуд.
Умеренная интенсивность
Лёгкая одышка, но говорить можно.

08Главное

  • Выносливость возвращается постепенно.
  • Ходьба — самое простое начало.
  • Начинайте с малого, но регулярно.
  • Используйте разговорный тест.
  • Сочетайте с силовыми.
  • При тревожных признаках остановитесь.

09Частые вопросы

Как скоро будет результат?

Многие чувствуют разницу через 4–8 недель.

Гулять ли в день усталости?

Короткая медленная прогулка часто полезна; в очень плохой день отдохните.

Можно ли на велосипед?

Велотренажёр — хороший выбор; при низких тромбоцитах учитывайте риск падения.

Когда можно в бассейн?

С разрешения врача, обычно после восстановления иммунитета и удаления катетера.

Заменяет ли эта информация совет врача?

Нет. Это общая образовательная информация; ваше состояние оценивает только лечащий врач.

10Вопросы врачу

Возьмите эти вопросы на приём. Сохранённые собираются на странице «Мои вопросы» и остаются только на этом устройстве.

  1. Как скоро будет результат?

  2. Гулять ли в день усталости?

  3. Можно ли на велосипед?

  4. Когда можно в бассейн?

  5. Заменяет ли эта информация совет врача?

Мои вопросы

12Источники

  1. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019. Campbell KL et al. Exercise Guidelines for Cancer Survivors: Consensus Statement from International Multidisciplinary Roundtable
  2. American Cancer Society. Physical Activity and the Person with Cancer
  3. World Health Organization (WHO). Physical activity — fact sheet
  4. MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Exercise and Physical Fitness
  5. National Cancer Institute (NCI). Fatigue and Cancer Treatment
  6. National Cancer Institute (NCI). Follow-Up Medical Care
  7. National Cancer Institute (NCI). Cancer Survivorship
  8. Cancer.Net (ASCO). Follow-Up Care After Cancer Treatment
  9. Leukemia & Lymphoma Society (LLS). Long-Term and Late Effects of Treatment
  10. National Cancer Institute. Facing Forward: Life After Cancer Treatment
Медицинское предупреждениеЭта информация предназначена только для ознакомления и не заменяет консультацию врача.
Последнее обновление: ← Вернуться к списку

Открыть интерактивную версию сайта →