Gəzinti: ən sadə hərəkət
Gəzinti xüsusi avadanlıq, idman zalı və ya bacarıq tələb etmir. Onu palatanın dəhlizində, evdə, həyətdə və ya parkda etmək olar və gücünüzə görə asanlıqla tənzimləmək mümkündür. Bu mövzuda müalicə zamanı və sonra gəzintiyə necə başlamağı, necə artırmağı və hansı ehtiyat tədbirlərinin vacib olduğunu izah edirik.
01Qısa cavab
02Sadə izah
Gəzinti ürəyi, ağciyərləri və ayaq əzələlərini eyni anda işlədir, amma oynaqlara az yük verir.
Bir çox insan üçün qısa gəzinti yorğunluğu azaldır və əhvalı yaxşılaşdırır — paradoksal görünsə də, hərəkət enerji verə bilər.
Açıq hava və gün işığı yuxu ritminə kömək edə bilər. Amma bəzi dərmanlar dərini günəşə həssas edir — örtülü geyim və krem vacibdir.
Danışıq testi tempi seçməyə kömək edir: danışa bilirsinizsə, temp orta və təhlükəsizdir.
Gəzinti müalicəni əvəz etmir, amma gücü və gündəlik müstəqilliyi qorumağa kömək edə bilər.
03Elmi izah
Ümumi tövsiyə: ÜST böyüklər üçün həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikli hərəkət tövsiyə edir və qeyd edir ki, az miqdarda hərəkət də heç olmamasından yaxşıdır; xroniki xəstəliyi olanlar imkanlarına uyğun başlamalıdır.
Xərçəngdə: ACSM 2019 konsensusuna görə həftədə üç dəfə təxminən 30 dəqiqə orta aerob hərəkət (məsələn, cəld gəzinti) yorğunluq, narahatlıq və fiziki funksiya üçün faydalıdır; başlanğıc səviyyəsi fərdi olmalıdır.
Qan xərçəngləri: Cochrane icmalı (2019) hematoloji xəstəliklərdə aerob hərəkətin yorğunluğu və həyat keyfiyyətini bir qədər yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.
NHS: cəld gəzinti — nəfəsin bir qədər sürətləndiyi, amma danışmağın mümkün olduğu temp — orta intensivlikli hərəkət sayılır.
04Bədəndə nə baş verir?
Necə başlamalı?
Əvvəlcə komandanızdan soruşun ki, sizin üçün məhdudiyyət varmı. Gündə bir və ya iki dəfə 5–10 dəqiqə, yavaş tempdə başlayın — palatada, evdə və ya həyətdə. Yorulmuşsunuzsa, qısa fasilə verin. Yaxşı hiss etdiyiniz günlərdə bir az uzadın, yorğun günlərdə qısaldın.
Necə artırmalı?
Hər həftə gəzintiyə 2–5 dəqiqə əlavə edin. Əvvəlcə müddəti, sonra tempi artırın. Gücünüz çatanda tədricən həftədə təxminən 150 dəqiqəyə yaxınlaşmaq olar, məsələn, həftədə beş dəfə 30 dəqiqə. Bu məqsəd deyil, istiqamətdir.
Nə götürməli və nə geyinməli?
Rahat, sürüşməyən ayaqqabı; havaya uyğun qat-qat geyim; papaq və günəş kremi; su; telefon. Bəzi dərmanlar dərini günəşə həssas edir — günortanın ən isti saatlarından çəkinin. Soyuq havada əlcək və şərf.
Neytropeniya və aşağı trombositlər
Neytropeniya zamanı sakit saatlarda, izdihamlı küçə və bazarlardan, tikinti tozundan uzaq gəzin; komandanız maska tövsiyə edə bilər. Trombositlər aşağı olanda düz, işıqlı, sürüşkən olmayan yol seçin, buzlu havada evdə gəzin, lazım olsa, çəlik və ya yanınızda bir nəfər olsun.
Yoldaşla gəzinti
Ailə üzvü və ya dostla gəzmək həm təhlükəsizlik, həm də dəstəkdir. Danışa-danışa gəzmək tempi təbii olaraq tənzimləyir. Kiminsə xəstə olduğunu bilirsinizsə, neytropeniya zamanı onunla görüşü təxirə salın.
Gəzintini izləmək
Sadə gündəlik və ya telefondakı addım sayğacı irəliləyişi görməyə kömək edir. Ədədlərə yox, özünüzü necə hiss etdiyinizə diqqət edin. Gəzintidən sonra yorğunluq bir neçə saat ərzində keçməlidir; ertəsi gün də davam edirsə, növbəti dəfə yükü azaldın.
05Gəzinti dörd addımda
Kiçik başlayın, tədricən artırın.
06Gəzinti planı nümunəsi (sadələşdirilmiş)
| Mərhələ | Müddət | Qeyd |
|---|---|---|
| Başlanğıc | Gündə 1–2 dəfə 5–10 dəqiqə | Yavaş temp, fasilələr olar |
| Növbəti həftələr | Hər həftə +2–5 dəqiqə | Əvvəlcə müddət, sonra temp |
| Güc artanda | Gündə 20–30 dəqiqə | Danışıq testi ilə orta temp |
| Uzunmüddətli istiqamət | Həftədə təxminən 150 dəqiqə | Yalnız gücünüz çatanda |
| Yorğun gün | Qısa gəzinti və ya dincəlmək | Bu normaldır |
| Qızdırma, qanaxma | Gəzinti yox | Komandaya deyin |
* Bu, nümunədir, fərdi plan deyil. Sizə uyğun plan barədə komandanız və fizioterapevtlə danışın.
07Əsas terminlər
- Orta intensivlik
- Nəfəs sürətlənir, amma danışmaq mümkündür.
- Cəld gəzinti
- Adi gəzintidən bir qədər sürətli temp.
- Danışıq testi
- Hərəkət edərkən danışa bilmək — tempin uyğun olduğunu göstərir.
- Dözümlülük
- Uzun müddət hərəkət edə bilmək qabiliyyəti.
- Fotohəssaslıq
- Dərmanlara görə dərinin günəşə həssaslığı.
- Addım sayğacı
- Addımları sayan cihaz və ya proqram.
- Neytropeniya
- İnfeksiyalarla mübarizə aparan neytrofillərin azalması.
- Trombositlər
- Qanın laxtalanmasına kömək edən hüceyrələr.
08Əsas fikirlər
- Gəzinti ən sadə və təhlükəsiz hərəkətlərdən biridir.
- 5–10 dəqiqə ilə başlayın.
- Hər həftə bir neçə dəqiqə əlavə edin.
- Danışa biləcəyiniz tempdə gəzin.
- Rahat ayaqqabı, su və günəşdən qorunma.
- Neytropeniya zamanı izdihamdan uzaq gəzin.
- Aşağı trombositlərdə düz, işıqlı yol seçin.
- Qızdırma olan gün gəzintiyə çıxmayın.
09Tez-tez verilən suallar
Gündə neçə addım atmalıyam?
Universal rəqəm yoxdur. Öz başlanğıc səviyyənizdən tədricən artırın. Addım sayı motivasiya üçün faydalıdır, amma özünüzü necə hiss etdiyiniz daha vacibdir.
Qaçmaq olarmı?
Müalicə zamanı adətən gəzinti daha təhlükəsizdir. Qan göstəriciləri sabitləşəndən və komanda razılıq verəndən sonra qaçışa tədricən keçmək olar.
Xəstəxanada gəzmək olarmı?
Adətən hə, dəhlizdə yavaş gəzinti tövsiyə olunur. İnfuziya dirəyi ilə gəzmək barədə tibb bacısından soruşun.
Soyuqda və ya istidə gəzmək olarmı?
Həddindən artıq isti və soyuqdan çəkinin. İsti günlərdə səhər tezdən və ya axşam, soyuq və buzlu günlərdə evdə və ya qapalı, sakit yerdə gəzin.
Gəzintidən sonra çox yoruluram. Bu normaldırmı?
Bir neçə saat ərzində keçən yorğunluq normaldır. Ertəsi gün də güclü yorğunluq varsa, növbəti dəfə müddəti azaldın. Yorğunluq artırsa, komandanıza deyin.
Gəzinti residiv riskini azaldırmı?
Fiziki aktivlik ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır, amma leykozun qayıtmasının qarşısını aldığı sübut olunmayıb. Gəzinti gücə, əhvala və gündəlik həyata kömək edir.
10Həkimə veriləcək suallar
Bu sualları qəbula aparın. Saxladıqlarınız «Suallarım» səhifəsində toplanır və yalnız bu cihazda qalır.
Gündə neçə addım atmalıyam?
Qaçmaq olarmı?
Xəstəxanada gəzmək olarmı?
Soyuqda və ya istidə gəzmək olarmı?
Gəzintidən sonra çox yoruluram. Bu normaldırmı?
Gəzinti residiv riskini azaldırmı?
12Mənbələr
- NHS. Walking for health
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- World Health Organization (WHO). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
- World Health Organization (WHO). Physical activity — fact sheet
- Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019. Exercise Guidelines for Cancer Survivors: Consensus Statement from International Multidisciplinary Roundtable
- Journal of Clinical Oncology, 2022. Exercise, Diet, and Weight Management During Cancer Treatment: ASCO Guideline
- Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. Aerobic physical exercise for adult patients with haematological malignancies
- Cancer Research UK. Exercise guidelines for people with cancer
- American Cancer Society. Physical Activity When You Have Cancer
- National Cancer Institute (NCI). Fatigue and Cancer Treatment
- National Cancer Institute (NCI). Physical Activity and Cancer
- NHS. Falls