Bitki yağları və kərə yağı — qida kartı: enerji və ölçü
Zeytun yağı, günəbaxan yağı, kərə yağı, ərinmiş yağ — plovdan şirniyyata qədər mətbəximizin hər yerindədir. Yağ ən qatı enerji mənbəyidir. Bu kartda yağların növlərini, faydasını və müalicə zamanı ağıllı istifadəsini izah edirik.
01Qısa cavab
02Sadə izah
Bir çay qaşığı yağ təxminən 40–45 kkal verir — az həcmdə çox enerji.
Bitki yağları ürək üçün daha faydalı doymamış yağlardır.
Kərə yağı dadlıdır, amma doymuş yağı çoxdur — ölçülü.
Yağ yağda həll olan vitaminlərin sorulmasına kömək edir.
03Elmi izah
ÜST doymuş yağları ümumi enerjinin 10 %-dən az, trans yağları 1 %-dən az saxlamağı tövsiyə edir.
ESPEN 2021: çəki itirən xərçəngli xəstələrdə yağ enerji sıxlığını artırmağın təhlükəsiz yoludur.
Qızartma: yağ tüstü nöqtəsini keçəndə və təkrar istifadə olunanda oksidləşmə məhsulları yaranır.
04Bədəndə nə baş verir?
Yağ nə verir?
Enerji, vacib yağ turşuları (omeqa-3 və omeqa-6), E vitamini. 1 xörək qaşığı zeytun yağı ≈ 120 kkal.
Hansını seçməli?
Gündəlik: zeytun, günəbaxan, qarğıdalı yağı. Az miqdarda: kərə yağı, ərinmiş yağ. Margarin və trans yağlı məhsullardan çəkinin.
Çəki itkisi zamanı
Sıyığa, püreyə, şorbaya, makarona bir qaşıq yağ əlavə etmək yeməyin həcmini artırmadan kalori verir.
Saxlama
Yağı qaranlıq, sərin yerdə, ağzı bağlı saxlayın. Acımış iyli yağı atın.
05Yağ: dörd addım
Bağlı şüşə, təzə yağ, az yağla bişir, qaranlıqda saxla.
06Əsas məqamlar cədvəldə
| Mövzu | Qısa izah |
|---|---|
 Yağ nə verir? | Enerji, vacib yağ turşuları (omeqa-3 və omeqa-6), E vitamini. 1 xörək qaşığı zeytun yağı ≈ 120 kkal. |
 Hansını seçməli? | Gündəlik: zeytun, günəbaxan, qarğıdalı yağı. Az miqdarda: kərə yağı, ərinmiş yağ. Margarin və trans yağlı məhsullardan çəkinin. |
| Çəki itkisi zamanı | Sıyığa, püreyə, şorbaya, makarona bir qaşıq yağ əlavə etmək yeməyin həcmini artırmadan kalori verir. |
| Saxlama | Yağı qaranlıq, sərin yerdə, ağzı bağlı saxlayın. Acımış iyli yağı atın. |
07Əsas terminlər
- Doymamış yağ
- Bitki yağlarında olan, ürək üçün faydalı yağ.
- Doymuş yağ
- Kərə yağı və heyvan yağında olan yağ.
- Trans yağ
- Sənaye emalında yaranan zərərli yağ.
- Tüstü nöqtəsi
- Yağın tüstüləməyə başladığı temperatur.
- Enerji sıxlığı
- Qidanın hər qramında olan kalori.
08Əsas fikirlər
- Yağ ən qatı enerji mənbəyidir.
- Gündəlik — bitki yağları.
- Kərə yağı ölçülü.
- Təkrar qızartma yağı olmaz.
- Çəki itkisi zamanı yeməyə bir qaşıq yağ.
09Tez-tez verilən suallar
Zeytun yağı xərçəngi müalicə edirmi?
Xeyr. Zeytun yağı sağlam qidanın bir hissəsidir, amma müalicə deyil.
Ərinmiş yağ (kərə yağı) zərərlidirmi?
Az miqdarda zərərli deyil. Çəki itirənlər üçün enerji mənbəyi ola bilər, amma ürək problemi varsa, həkimdən soruşun.
Qızardılmış yemək olarmı?
Arabir olar, amma buğlama, sobada bişirmə və qaynatma mədəyə daha yüngüldür.
10Həkimə veriləcək suallar
Bu sualları qəbula aparın. Saxladıqlarınız «Suallarım» səhifəsində toplanır və yalnız bu cihazda qalır.
Zeytun yağı xərçəngi müalicə edirmi?
Ərinmiş yağ (kərə yağı) zərərlidirmi?
Qızardılmış yemək olarmı?
12Mənbələr
- NHS. Fat: the facts
- American Heart Association. Dietary Fats
- World Health Organization (WHO). Healthy diet (fact sheet)
- National Cancer Institute. Eating Hints: Before, During, and After Cancer Treatment
- Clinical Nutrition (ESPEN), 2021. Muscaritoli M et al. ESPEN practical guideline: Clinical Nutrition in cancer
- NHS (UK). Dehydration
- European Food Safety Authority (EFSA), 2010. Scientific Opinion on Dietary reference values for water
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Cancer and Complementary Health Approaches: What You Need To Know
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). St. John’s Wort
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Turmeric