Как справляться со страхом и тревогой
Жить с лейкозом часто означает жить с неизвестностью: результаты анализов, действие лечения, будущее семьи. В такой ситуации страх и тревога естественны. Но когда тревога захватывает сон, аппетит и повседневную жизнь, с ней нужно работать. В этой теме объясняем, как тревога возникает в теле, какие простые способы можно попробовать дома и когда важна помощь специалиста.
01Короткий ответ
02Простое объяснение
Когда возникает страх, тело подаёт «сигнал тревоги»: сердце бьётся чаще, дыхание ускоряется, мышцы напрягаются, сжимается живот. Это древняя реакция «бей или беги». Даже если реальной опасности нет, мозг может воспринимать её как реальную.
Тревога часто начинается с вопросов «а что, если...?»: «А что, если анализ будет плохим?», «А что, если лечение не поможет?» Мысли ходят по кругу, и с каждым кругом страх немного растёт.
При лейкозе бывают особые моменты тревоги: ожидание результата исследования костного мозга, начало курса лечения, выписка домой или окончание лечения. Знать о них заранее — значит иметь возможность подготовиться.
Важно: сердцебиение, одышка, дрожь и бессонница — не всегда «просто нервы». Это могут быть признаки анемии, температуры, инфекции или действия лекарств, например стероидов. О новых или сильных симптомах всегда сообщайте команде.
Тревога уменьшается с помощью навыков, которым можно научиться: замедлять дыхание, возвращать внимание в настоящий момент, выносить мысли на бумагу. Сначала это может казаться трудным, но с повторением становится легче.
03Научное объяснение
Насколько распространена тревога? Согласно метаанализу 2011 года, в онкологических и гематологических отделениях тревожные расстройства, подтверждённые психиатрическим интервью, выявлялись примерно у 10% людей, а отдельные симптомы тревоги встречаются ещё чаще. По данным ACS, у людей, перенёсших рак, риск тревоги повышен, а нелеченая тревога может затруднять лечение и восстановление.
Скрининг и ступенчатый подход: рекомендации ASCO 2023 года и ESMO 2023 года советуют регулярно проверять всех людей с раком на тревогу и депрессию с помощью простых опросников. При лёгких симптомах — информация и поддержка, при умеренных и тяжёлых основное место занимает психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и подходы на основе осознанности; препараты рассматривают при тяжёлых симптомах или если психотерапии недостаточно.
Осознанность (mindfulness): по данным метаанализа 2019 года, объединившего 29 рандомизированных исследований (3274 участника), программы на основе осознанности у людей с раком уменьшали психологический дистресс, тревогу, депрессию, страх рецидива, усталость и проблемы со сном — небольшой, но статистически значимый эффект. По данным NCI, медитация и релаксация могут помогать снижать стресс и тревогу.
Страх рецидива: по данным систематического обзора 2013 года, страх возвращения болезни — одна из самых частых тревог у людей, перенёсших рак, и у некоторых он сохраняется годами. Этот страх нормален; когда он ограничивает повседневную жизнь, полезна специальная психологическая помощь. Препараты от тревоги могут взаимодействовать с лекарствами от лейкоза, поэтому подбирать их должен только врач.
04Что происходит в организме?
Когда нужна срочная помощь?
Если появились мысли причинить себе вред, сразу звоните 103 или 112 и скажите близким. Боль в груди, внезапная одышка, спутанность сознания или температура 38 °C и выше — не считайте это паникой, сразу обращайтесь к команде или в скорую помощь. Если панические атаки повторяются или из-за тревоги вы не можете приходить на лечение, скажите команде в тот же день.
Медленное дыхание: простой способ
Сядьте удобно, расслабьте плечи. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как воздух наполняет живот, считая до пяти. Затем медленно выдохните через рот, снова считая до пяти. Повторяйте 3–5 минут. Если выдох немного длиннее вдоха, тело получает сигнал «опасности нет».
Вернуть внимание в настоящее
Когда мысли убегают в будущее, назовите пять вещей, которые видите, четыре звука, которые слышите, три предмета, которых можете коснуться. Почувствуйте, как ступни касаются пола. Этот способ «заземления» выводит мозг из круга «а что, если...» и возвращает в настоящий момент.
В ожидании результатов
Заранее спросите, когда и как сообщат результат. Не оставляйте дни ожидания пустыми: запланируйте небольшие дела, фильм, разговор. Не ищите информацию в интернете по ночам. Записывайте тревоги и выделяйте 15–20 минут в день на «время для тревог» — в остальное время, когда приходит мысль, говорите ей «посмотрю потом».
Поддержка в повседневной жизни
По возможности ложитесь и вставайте в одно и то же время. Двигайтесь настолько, насколько разрешает команда, — помогает даже короткая прогулка. Уменьшите кофеин. Находите время для любимых дел. Поговорите с тем, кому доверяете. Некоторым людям спокойствие дают молитва, богослужение или духовные практики.
Вопросы, которые можно задать команде
Эти симптомы от тревоги или могут быть от анемии или лекарств? Влияют ли стероиды на моё настроение и сон? Можно ли встретиться с психологом или психиатром? Есть ли программа КПТ или осознанности? Совместимо ли лекарство от тревоги с моим лечением лейкоза?
05Круг тревоги и как его разорвать
Тревога ходит по кругу, но на каждом звене её можно остановить.
06Способы уменьшить тревогу (упрощённо)
| Способ | Как выполнять | Когда полезен |
|---|---|---|
| Медленное дыхание | Вдох носом 5 секунд, выдох ртом 5 секунд, 3–5 минут | Паника, напряжение, перед сном |
| Заземление | Увидеть 5 вещей, услышать 4 звука, коснуться 3 предметов | Когда мысли ходят по кругу |
| Время для тревог | 15–20 минут в день записывать тревоги | Когда тревога растянута на весь день |
| Физическая активность | Прогулка, лёгкие упражнения в пределах разрешённого | Напряжение, бессонница, усталость |
| Осознанность, медитация | Направлять внимание в настоящий момент без оценки | Длительный стресс, страх рецидива |
| Когнитивно-поведенческая терапия | Работа со специалистом над шаблонами мыслей и поведения | Умеренная и сильная тревога |
| Препараты | Только по назначению врача | Тяжёлая тревога или недостаточный эффект терапии |
* Таблица носит общий характер. Подходящий способ определяют лечащая команда и психолог вместе; препараты назначает только врач.
07Ключевые термины
- Страх
- Естественная реакция на конкретную опасность.
- Тревога
- Напряжение, связанное с возможной опасностью в будущем.
- Паническая атака
- Внезапный сильный страх с сердцебиением, одышкой, дрожью.
- Реакция «бей или беги»
- Автоматическая подготовка тела к опасности.
- Заземление
- Способ вернуть внимание в настоящий момент через ощущения.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
- Психотерапия, направленная на изменение шаблонов мыслей и поведения.
- Осознанность
- Навык направлять внимание в настоящий момент без оценки.
- Страх рецидива
- Страх того, что болезнь вернётся.
- Скрининг
- Простая проверка для раннего выявления проблем.
- Психиатр
- Врач по психическому здоровью; при необходимости назначает препараты.
08Главное
- Страх и тревога при лейкозе естественны.
- Ожидание результатов — один из самых трудных моментов, готовьтесь к нему.
- Медленное дыхание даёт телу сигнал «опасности нет».
- Заземление возвращает мысли в настоящее.
- Сердцебиение и одышка могут быть признаками анемии или температуры.
- КПТ и осознанность — доказанные методы.
- Препараты от тревоги подбирает только врач.
- Просить о помощи — часть лечения.
09Частые вопросы
Влияет ли тревога на течение лейкоза?
Надёжных доказательств того, что тревога ухудшает сам лейкоз, нет. Но она может ухудшать сон, аппетит, переносимость лечения и качество жизни. Поэтому уменьшать тревогу стоит.
Почему от стероидов я становлюсь раздражительным и не сплю?
Стероиды, такие как дексаметазон и преднизолон, у некоторых людей вызывают перепады настроения, напряжение и бессонницу. Обычно это проходит после отмены препарата. Скажите команде о таких изменениях — есть способы помочь.
Как отличить паническую атаку от проблемы с сердцем?
Дома это точно различить трудно. При боли в груди, внезапной одышке, потере сознания или температуре вызывайте скорую. Если симптомы у вас повторяются, врач обследует вас и объяснит, что делать.
Опасно ли принимать лекарства от тревоги?
Правильно подобранные препараты помогают многим людям. Но некоторые лекарства взаимодействуют с лечением лейкоза. Поэтому не принимайте никаких успокоительных или растительных средств самостоятельно — выбор делает врач.
Как выдержать ожидание результатов?
Узнайте дату результата, заполните дни ожидания небольшими планами, держите рядом близкого человека. Пользуйтесь дыханием и заземлением. Если хотите услышать результат не по телефону, а на приёме у врача, скажите об этом заранее.
Лечение закончилось, а я всё равно боюсь. Это нормально?
Да. Окончание лечения для многих неожиданно тревожный период, потому что частые визиты прекращаются. Страх рецидива очень распространён. Если он ограничивает вашу жизнь, обратитесь за психологической помощью.
10Вопросы врачу
Возьмите эти вопросы на приём. Сохранённые собираются на странице «Мои вопросы» и остаются только на этом устройстве.
Что делать, если страх и тревога мешают сну и повседневной жизни?
Как получить направление к психологу?
Если понадобится лекарство от тревоги, совместимо ли оно с моим лечением?
Есть ли группы поддержки для пациентов?
12Источники
- National Cancer Institute (NCI). Adjustment to Cancer: Anxiety and Distress (PDQ®) – Patient Version
- National Cancer Institute (NCI). Meditation and Relaxation for Your Mind and Body
- National Cancer Institute (NCI). Psychological Stress and Cancer
- American Cancer Society. What Is Anxiety?
- American Cancer Society. Depression and Cancer
- Macmillan Cancer Support. Support with cancer and anxiety
- NHS (UK). Breathing exercises for stress
- NCCN Guidelines for Patients. Distress During Cancer Care
- Journal of Clinical Oncology, 2023. Management of Anxiety and Depression in Adult Survivors of Cancer: ASCO Guideline Update
- ESMO Open, 2023. Anxiety and depression in adult cancer patients: ESMO Clinical Practice Guideline
- Psycho-Oncology, 2019. Mindfulness-based interventions for psychological and physical health outcomes in cancer patients and survivors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Journal of Cancer Survivorship, 2013. Fear of cancer recurrence in adult cancer survivors: a systematic review of quantitative studies
- Lancet Oncology, 2011. Prevalence of depression, anxiety, and adjustment disorder in oncological, haematological, and palliative-care settings: a meta-analysis of 94 interview-based studies