Yağlar: konsentrə enerji və vacib qoruyucu
Yağ çox vaxt “artıq çəki” ilə əlaqələndirilir, amma orqanizm üçün vacibdir: hüceyrə qişalarını qurur, vitaminlərin sorulmasına kömək edir və az həcmdə çox enerji verir. Bu mövzuda yağların növlərini, müalicə zamanı onların rolunu və hansılarını daha çox, hansılarını daha az seçməyi izah edirik.
01Qısa cavab
02Sadə izah
Yağ orqanizmin enerji ehtiyatıdır və hər hüceyrənin qişasının əsas hissəsidir. Beyin də böyük ölçüdə yağlardan qurulub.
Yağ A, D, E və K vitaminlərinin sorulması üçün lazımdır. Bu vitaminlər yalnız yağla birlikdə yaxşı mənimsənilir.
Doymamış yağlar otaq temperaturunda adətən maye olur: zeytun, günəbaxan, kətan yağı, həmçinin qoz-fındıq və balıq yağı.
Doymuş yağlar adətən bərk olur: kərə yağı, piy, yağlı ət, qaymaq. Trans-yağlar isə bəzi sənaye məmulatlarında və təkrar qızdırılmış yağda yaranır.
Müalicə zamanı yağ xüsusilə faydalıdır, çünki az həcmdə çox enerji verir. İştah zəif olanda bu, çəkini qorumağa kömək edir.
03Elmi izah
ÜST-ün 2023-cü il tövsiyəsi: böyüklərdə doymuş yağlar ümumi enerjinin 10%-dən, trans-yağlar isə 1%-dən az olmalıdır; onları əsasən doymamış yağlarla əvəz etmək tövsiyə olunur. Bu, ümumi sağlamlıq üçün göstərişdir.
Xərçəng zamanı: ESPEN 2017 tövsiyələrinə görə çəki itirən və insulinə həssaslığı azalmış xəstələrdə enerjinin bir hissəsini yağdan almaq faydalı ola bilər; bu, enerji sıxlığını artırır və qan şəkərinə yükü azaldır. Qərar fərdi verilir.
Omeqa-3: ESPEN və ESMO-ya görə xərçənglə bağlı çəki itkisi zamanı omeqa-3 yağ turşularının (balıq yağı) iştahı və çəkini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyinə dair məhdud sübutlar var. Əlavələr dərmanlarla qarşılıqlı təsirə girə bilər, ona görə yalnız komandanın razılığı ilə qəbul edilir.
Praktik məsləhət: NCI-nin “Eating Hints” bələdçisi iştahı zəif olanlara yeməklərə yağ, sous, pendir və qaymaq əlavə edərək enerjini artırmağı təklif edir. Bu zaman qida təhlükəsizliyi qaydaları qorunmalıdır.
04Bədəndə nə baş verir?
Yağ nəyə lazımdır?
Enerji ehtiyatı, hüceyrə qişaları, hormonların hazırlanması, bədən istiliyinin qorunması və yağda həll olan vitaminlərin daşınması. Yağsız qidalanma uzun müddət mümkün deyil.
Həzm və daşınma
Yağ nazik bağırsaqda öd turşuları ilə xırda damcılara bölünür, pankreas fermentləri ilə parçalanır və limfa ilə qana keçir. Oradan hüceyrələrə çatır və qişaların tərkibinə daxil olur.
Faydalı yağlar
Zeytun yağı, digər bitki yağları, qoz, badam, fındıq (yaxşı saxlanılmış), yağlı balıq (qızıl balıq, skumbriya — tam bişmiş) doymamış yağ verir. Onlar ürək və damarlar üçün daha əlverişlidir.
Məhdudlaşdırılacaqlar
Yağlı ət, kolbasa, piy, çoxlu kərə yağı və qaymaq doymuş yağla zəngindir. Dərin yağda qızardılmış qidalar, təkrar istifadə olunmuş yağ və bəzi sənaye şirniyyatları trans-yağ verə bilər.
Az yeyəndə yağın faydası
Bir çay qaşığı zeytun yağı və ya kərə yağı püreyə, sıyığa, şorbaya, makarona əlavə edilə bilər. Pasterizə olunmuş pendir, qaymaq və qatıq da enerji artırır. Bu, porsiyanı böyütmədən kalori verir.
Ehtiyatlı olmaq lazım olanda
Pankreatit, öd kisəsi xəstəliyi, yağlı yeməkdən sonra ishal və ya qan yağlarının yüksəlməsi olduqda yağ miqdarını həkim və dietoloq müəyyən edir. Bəzi müalicələr triqliseridləri qaldıra bilər.
05Yağlar: dörd addım
Enerji sıxdır, vitaminləri daşıyır, yeməyə əlavə edilə bilər, növü vacibdir.
06Yağ növləri (sadələşdirilmiş)
| Növ | Harada olur | Tövsiyə |
|---|---|---|
| Mono-doymamış | Zeytun yağı, fındıq, badam | Əsas seçim kimi |
| Poli-doymamış, omeqa-6 | Günəbaxan, qarğıdalı yağı, qoz | Gündəlik, ölçülü |
| Omeqa-3 | Yağlı balıq, kətan toxumu, qoz | Həftədə yağlı balıq — tam bişmiş |
| Doymuş | Kərə yağı, piy, yağlı ət, qaymaq | Məhdud miqdarda |
| Trans-yağ | Təkrar qızdırılmış yağ, bəzi sənaye məmulatları | Mümkün qədər az |
| Xolesterin | Yumurta sarısı, ət, süd məhsulları | Fərdi — həkimlə |
* Cədvəl ümumi məlumatdır. Qan yağları yüksəkdirsə və ya pankreas problemi varsa, fərdi qaydaları həkiminiz verir.
07Əsas terminlər
- Yağ turşuları
- Yağların əsas tikinti hissəcikləri.
- Doymamış yağ
- Adətən maye, bitki və balıqdan alınan yağ.
- Doymuş yağ
- Adətən bərk, heyvan mənşəli yağ.
- Trans-yağ
- Sənaye emalında və təkrar qızdırmada yaranan yağ.
- Omeqa-3
- Balıqda və kətanda olan vacib yağ turşuları.
- Triqliseridlər
- Qanda dolaşan əsas yağ forması.
- Öd turşuları
- Yağı xırda damcılara bölən maddələr.
- Enerji sıxlığı
- Qidanın hər qramındakı enerji miqdarı.
08Əsas fikirlər
- Yağ orqanizm üçün vacibdir, “düşmən” deyil.
- 1 qram yağ təxminən 9 kkal verir.
- A, D, E, K vitaminləri yağla sorulur.
- Zeytun yağı, qoz-fındıq, balıq üstünlük alır.
- Qızardılmış və trans-yağlı qidaları azaldın.
- Az yeyəndə yeməyə bir az yağ əlavə edin.
- Pankreas və öd problemi olanda komandaya deyin.
- Balıq yağı kapsullarını yalnız razılıqla qəbul edin.
09Tez-tez verilən suallar
Müalicə zamanı yağlı yemək olarmı?
Bəli, ölçülü miqdarda. Yağ enerjini artırır və çəkini qorumağa kömək edir. Amma yağlı qida ürəkbulanmanı artırırsa, porsiyanı azaldın və daha yüngül yağ seçin.
Kərə yağı, yoxsa zeytun yağı?
Hər ikisi enerji verir. Gündəlik əsas seçim kimi zeytun və digər bitki yağları daha əlverişlidir; kərə yağı isə ölçülü istifadə edilə bilər.
Balıq yağı kapsulu içməliyəmmi?
Bu, fərdi qərardır. Omeqa-3 əlavələri qanaxmaya meylə və dərmanlara təsir edə bilər. Trombositlər azdırsa, xüsusilə ehtiyatlı olmaq lazımdır. Komandanızdan soruşun.
Qızardılmış yemək qadağandırmı?
Qadağan deyil, amma ürəkbulanmanı və ishalı artıra bilər, təkrar qızdırılmış yağ isə zərərli maddələr yaradır. Bişirmək, sobada bişirmək və pörtləmək daha yaxşı seçimdir.
Xolesterinim yüksəkdir. Yağı kəsimmi?
Tam kəsmək lazım deyil. Doymuş yağları doymamışlarla əvəz etmək kömək edir. Müalicə zamanı çəkini qorumaq da vacibdir, ona görə həkiminizlə birlikdə balans tapın.
Qoz-fındıq yemək olarmı?
Bəli, yaxşı saxlanılmış, kifsiz, qablaşdırılmış və ya qovrulmuş qoz-fındıq adətən uyğundur. Ağız yaraları varsa, qoz pastası daha rahat ola bilər.
10Həkimə veriləcək suallar
Bu sualları qəbula aparın. Saxladıqlarınız «Suallarım» səhifəsində toplanır və yalnız bu cihazda qalır.
Müalicə zamanı yağlı yemək olarmı?
Kərə yağı, yoxsa zeytun yağı?
Balıq yağı kapsulu içməliyəmmi?
Qızardılmış yemək qadağandırmı?
Xolesterinim yüksəkdir. Yağı kəsimmi?
Qoz-fındıq yemək olarmı?
12Mənbələr
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Dietary Fats
- NHS. Fat: the facts
- World Health Organization (WHO). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline (2023)
- World Health Organization (WHO). Trans fat — fact sheet
- World Health Organization (WHO). Healthy diet — fact sheet
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source. Types of Fat
- British Dietetic Association. Fat: Food Fact Sheet
- British Dietetic Association. Omega-3: Food Fact Sheet
- Clinical Nutrition (ESPEN), 2017. Arends J et al. ESPEN guidelines on nutrition in cancer patients
- ESMO Open, 2021. Arends J et al. Cancer cachexia in adult patients: ESMO Clinical Practice Guidelines
- National Cancer Institute (NCI). Eating Hints: Before, During, and After Cancer Treatment
- National Cancer Institute (NCI). Nutrition in Cancer Care (PDQ) — Patient Version